Det här är ingen hemlighet och ingen genväg. Det är det som faktiskt funkar, skrivet så kort som det går. Läs igenom en gång, börja på måndag.
Först: tillskott är sista fem procenten
Vi säljer pre workout. Ändå är det första vi säger att det inte är där resultatet kommer ifrån.
Resultatet kommer från att du tränar regelbundet, äter tillräckligt med protein och sover. Gör du inte det spelar det ingen roll vad du häller i shakern. Gör du det — då kan tillskott göra skillnad i marginalen.
Så vi börjar med de nittiofem procenten.
Träningen: tre pass i veckan räcker
Du behöver inte splitta i fem pass. Tre helkroppspass i veckan slår fem pass du inte orkar hålla i.
Kör A och B omväxlande. Måndag A, onsdag B, fredag A. Nästa vecka börjar du på B.
Pass A
- Knäböj — 3 set × 6–8 reps
- Bänkpress — 3 × 6–8
- Skivstångsrodd — 3 × 8–10
- Axelpress — 2 × 8–10
- Plankan — 3 × 30–45 sek
Pass B
- Marklyft — 3 × 5
- Chins eller latsdrag — 3 × 6–10
- Utfall — 3 × 8 per ben
- Hantelpress lutande bänk — 3 × 8–10
- Hängande benlyft — 3 × 10
Regeln som gör hela skillnaden: lägg på vikt när du klarar det övre repantalet i alla set. Fem kilo på baslyften, två och ett halvt på resten. Står du still i vikt står du still i utveckling.
Vila 2–3 minuter på baslyften. Ja, det känns länge. Ta tiden ändå — det är därför du orkar nästa set.
Maten: tre siffror att hålla koll på
Glöm appar och gram-räkning första månaden. Håll tre saker:
Protein. Ungefär 1,6–2 gram per kilo kroppsvikt om dagen. Väger du 80 kilo är det 130–160 gram. Det är den enda siffran som är värd att faktiskt räkna på i början.
Kalorier. Ska du bygga muskler behöver du äta lite mer än du gör av med. Lite. Inte dubbelt. Går vikten upp en halv kilo i månaden är du rätt ute.
Regelbundenhet. Fyra mål om dagen slår två stora och ett mellanmål av chips.
Runt passet
Ät något med kolhydrater och protein en till två timmar innan. Havregrynsgröt, ris och kyckling, en smörgås och kvarg — det spelar mindre roll vad, mer att det finns något i tanken.
Efter passet: ät. Det där två-timmars-fönstret alla pratade om på nittiotalet är överdrivet, men gå inte fyra timmar utan mat heller.
Pre workout: när det gör nytta
En pre workout innehåller framför allt koffein. Vår innehåller också citrullin, beta-alanin, betain, kreatin, taurin, magnesium och B-vitaminer. Innehållet står öppet på varje produktsida, gram för gram — vi gömmer inget i en ”proprietary blend”.
Det gör nytta när: du tränar tidigt på morgonen, efter en lång arbetsdag, eller på ett tungt pass du helst hade skippat.
Det gör mindre nytta när: du redan är utsövd och taggad. Ta en paus från det då — tolerans byggs snabbare än folk tror.
Två saker om koffein. Ta inte en hel dos sent på kvällen om du vill sova. Och stickningarna i ansiktet är beta-alanin — helt ofarligt, går över på tjugo minuter, skrämmer bara första gången.
Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och till att minska trötthet och utmattning. Vitamin B6 och B12 bidrar till normal energiomsättning och normal psykologisk funktion.
Kreatin: det mest underskattade
Om du bara ska ta ett tillskott, ta kreatin. Det är det mest undersökta tillskottet som finns, och ett av få där myndigheterna faktiskt godkänt vad det gör:
Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta, mycket intensiva fysiska aktiviteter.
Det gäller vid 3 gram om dagen. Det är hela hemligheten — 3 till 5 gram, varje dag, även vilodagar. Ingen laddningsfas behövs, den gör bara att det går snabbare de första veckorna.
Du kan ta det när som helst på dygnet, i vatten, kaffe eller smoothie. Det smakar ingenting.
Och nej, kreatin är inte anabola steroider. Det finns i kött och fisk. Det är det vanligaste missförståndet i hela gymvärlden.
Fem misstag som kostar mest tid
- Byta program varannan vecka. Kör samma sak i tre månader innan du dömer det.
- Träna för tungt för tidigt. Tekniken först. Ryggen håller i femtio år om du sköter den nu.
- Äta för lite protein. Nästan alla underskattar det. Räkna en vecka så ser du.
- Sova fem timmar. Ingen mängd tillskott kompenserar för det.
- Jämföra sig med folk på Instagram. De har oftast tio år och ibland annat i ryggen.
Kom igång
Skriv ut passen eller ha dem i telefonen. Kör tre veckor. Är du fortfarande igång efter det har du byggt vanan, och då är resten bara tid.
Har du frågor — mejla oss på info@purepump.se. Vi svarar själva.
Guiden är allmän information för friska vuxna, inte medicinsk rådgivning. Har du en sjukdom, tar mediciner, är gravid eller ammar — prata med läkare innan du börjar med kosttillskott.